“不是说锻炼对身体好吗?我怎么越锻炼腿越疼啊!”
刘阿姨上了年纪之后新陈代谢速度变慢,整个人比年轻的时候圆润了不少。在去年的体检中,她被发现血脂和血糖指标都偏高,医生告知她要控制体重。从那之后,刘阿姨就开始积极进行运动,期间尝试了不少的运动方式,广场舞、爬山、跳绳的效果均不理想。
(资料图)
在邻居的推荐下,刘阿姨加入了健走团,每天会沿着小区走路一小时,后期走路的时间慢慢增长至了2小时。这次锻炼很快就看到了效果,一个多月时间刘阿姨体重就降了近5斤,身上的肉也紧实了不少。这让她越走越有干劲。
没想到的是,连续走了几个月后,刘阿姨的腿部时不时有异常的疼痛感,到后面发展到无法正常健走。去医院检查后得知,她的半月板和膝关节都有严重磨损,必须立刻住院进行治疗,不然可能会导致之后的正常活动都受限。
这才有了开头刘阿姨的抱怨,不是都说运动对身体好吗?怎么运动还会让人进医院呢?
一、研究证实:每周1-2天步数达8000,或能延寿
走路锻炼对身体有益这是毋庸置疑的,但每天走多少步才比较健康呢?我国膳食指南推荐的日行步数是6000步,但也有有日行一万步的说法,到底走多少步更好?
2023年3月28日,著名期刊《JAMA Network Open》上发表了一项研究,研究对3100余人进行了调查,让受试者在7天内佩戴计步器,记录每日步行的情况。按照每周步数>8000步的天数将受试者分为了三组,分别为0天、1-2天以及3-7天组,并对受试者进行了10年以上的随访。
在调整了一些可能会影响预期寿命的因素后,研究人员发现每周1-2天步行≥8000步的受试者,相较于没有一天能达到8000步的人来说,10年的全因死亡风险下降了14.9%,每周有3-7天达标的话风险则会下降至16.5%。
此外,研究人员还发现,在65岁以上的老年人身上,运动所带来的获益更大。相较于不运动的老年人,每周1-2天达标可让老年人10年的全因死亡风险下降19.9%、3-7天的风险则会下降27.7%。
那是不是说明走的步数越多越好呢?其实不然,研究人员发现,每日日行10000步与8000步在降低10年全因死亡风险上没有显著区别。所以说走路步数不是越多越好的,要适度,尤其是老年人,一定要以自身的身体素质为主量力而行,每日保持6000-8000步即可。
二、坚持走路锻炼,身体会收获什么好处?
都知道走路锻炼对身体有好处,具体有哪些好处呢?
1、促进消化
走路可帮助促进胃肠道蠕动速度加快,让食物的消化速度也随之加快,对于本身有消化不良问题的人来说特别合适。
2、延缓衰老
有研究发现,经常走路锻炼的老年人大脑内灰白质体积更大,可一定程度延缓大脑衰老,这些老年人罹患认知障碍的风险更低。
3、促进心脏健康
走路对于锻炼心肺功能有很大好处,可增强心脏泵血和肺部吸入氧气的能力,帮助预防心脏疾病发生。
4、有助心血管健康
欧洲心脏病学会曾发表过一项研究,年龄>85岁的老年人每天慢走10分钟(每周1小时),相较于没有运动习惯的老年人,心血管疾病死亡风险会下降39%。坚持走路可帮助促进下肢血液循环,增强心肺功能,对于促进心血管健康有好处。
5、降低癌症风险
散步可帮助改善内分泌、调节体内激素水平,从而降低癌症的发生风险。法国一项涉及400万女性的研究显示,任何年龄段的女性每天快走1小时,均可以让乳腺癌风险下降12%。
三、65岁后走路锻炼前,5个细节要注意
对上个年纪的人来说,走路是个不错的锻炼方式,好处多多。但也要讲究方法,要走得对才有益身体,走路前注意这几个细节,才能避免伤身。
循序渐进,不要贪在刚开始运动时,要从低强度开始,建议每次可以走路10-15分钟。等到身体逐渐适应了之后,可适当将运动时间增加至30分钟,保持每周至少150分钟的运动时间。
走路姿势要正确走路时要注意不要弯腰驼背,保持抬头挺胸的姿态,肩膀要充分放松,过程中自然地摆动双臂,落地时注意要脚后跟先着地,之后再用脚趾向前蹬地滚动。
走前热身,走后拉伸不要觉得走路强度低就不需要热身、拉伸。在走路前要充分对身体进行拉伸,保证关节打开且有充足的关节液,避免因为热身不当而损伤关节。在走路结束后,可适当压压腿帮助放松身体,缓解身体的疲劳感。
时间地点有讲究对于有心脑血管疾病的人来说,一般不建议早晨太早去进行锻炼,晨起时空气湿度较大,且污染物较多。锻炼的时间可选择在晚饭后半小时、睡前2小时去进行。注意要选择空气质量好的地方,如公园、学校内,不要选择空气污染严重的大马路边,安全性也较难保障。
装备要合适走路时要注意选择一双软底的跑鞋来缓解足部和踝关节的压力,袜子要选择纯棉透气性好的。最好可以随身携带一瓶水,在过程中可以及时补充水分。
走路对于健康有好处是毋庸置疑的,但也要注意控制强度和方法,不当的走路方式反而会有反效果。
参考资料:[1]《“日行万步”是骗局?周末“抱佛脚”运动同样有效!JAMA子刊最新研究,揭秘“最健康”步数》.梅斯医学.2023-04-01[2]《真诚建议:每天走路超7000步,能大幅降低死亡率》.科普中国.2023-05-14[3]《走路锻炼有7大益处!走路前记住这几个细节!》.健康时报.2023-05-27
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